스택 · 영양제 5종
운동 퍼포먼스 스택
연구 근거가 있는 운동 스택입니다. 크레아틴은 근력과 순간 파워, 베타알라닌은 1–4분짜리 운동, 시트룰린은 혈류, 카페인은 각성에 씁니다. 근거는 크레아틴과 카페인이 월등히 강합니다.
복용 시간
하루 복용 스케줄
- 07:00
기상 직후
음식 없이 - 08:00
아침 식사
식사 - 19:00
저녁 식사
식사
규칙 2개
상호작용
참고카페인 + 크레아틴카페인이 크레아틴 효과를 줄일 수도, 아닐 수도
참고카페인 + 크레아틴
카페인이 크레아틴 효과를 줄일 수도, 아닐 수도
이렇게 하세요
평소처럼 커피를 마신다면 바꿀 필요가 없습니다. 원하면 다른 시간에 드셔도 됩니다.
이유
1996년 연구에서 고용량 카페인이 크레아틴의 운동 수행 효과를 상쇄했지만, 이후 연구는 엇갈렸고 적당한 커피 섭취는 영향이 없어 보입니다. 둘 다 고용량이면 위장 장애가 생기기 쉽습니다.
사람 자료자세히 보기
- 01Vandenberghe K et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol 1996.
- 02Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017.
시너지베타알라닌 + 크레아틴고강도 운동을 위한 베타알라닌 + 크레아틴
시너지베타알라닌 + 크레아틴
고강도 운동을 위한 베타알라닌 + 크레아틴
이렇게 하세요
둘 다 매일 식사와 함께 드세요. 둘 다 운동 시간에 맞출 필요는 거의 없습니다.
이유
서로 다른 체계로 작용합니다. 크레아틴은 짧은 순간 힘을 내는 포스포크레아틴을 늘리고, 베타알라닌은 근육 카르노신을 늘려 1–4분짜리 운동에서 산을 완충합니다. ISSN은 베타알라닌 용량이 충분할 때 다른 보충제와 함께 먹으면 도움이 될 수 있다고 봅니다.
강한 근거자세히 보기
- 01Trexler ET et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr 2015.
- 02Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017.
구매 가이드
라벨에서 확인할 것
크레아틴
- 크레아틴 모노하이드레이트(Creapure® 등)
- 로딩이나 특별한 형태는 필요 없음
베타알라닌
- 따끔거림을 줄이는 서방형 베타알라닌
L-시트룰린
- 순수 L-시트룰린 또는 시트룰린 말레이트(2:1은 약 3분의 2가 시트룰린)
카페인
- 커피나 차도 포함
- 정제를 쓴다면 L-테아닌과 함께
타우린
- 순수 타우린 파우더 또는 캡슐